Consejos básicos para principiantes del trail running

Cada vez somos más los corredores populares a los que nos pica la curiosidad de probar y lanzarnos a correr una prueba de montaña. Las diferencias entre el clásico running, generalmente por asfalto y con perfiles muy estables, y el trail running son muy grandes y notorias.  Aunque ambas disciplinas tengan el correr como la base del ejercicio, no hay duda de que iniciarse en montaña es iniciarse prácticamente en un nuevo deporte.

Queremos darte unas directrices antes de debutar, con el fin de que disfrutes al máximo de esta nueva manera de correr, asegurándote de que tu cuerpo asimila bien las cargas en este nuevo tipo de terreno.


 1.- FORTALECIMIENTO

Antes de iniciar tus entrenamientos en montaña, date algunos paseos para conocerla más a fondo y para perder los miedos frente a lo desconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla después con mayor seguridad.
Intenta correr por montaña como mínimo 1 ó 2 repeticiones semanales para que tus músculos y tendones se adapten a la “técnica de carrera en montaña”. De esta manera, tus apoyos se adaptarán a los desniveles, piedras, obstáculos. De forma paralela, te podría venir muy bien realizar un trabajo de pesas, de propiocepción y ejercicios pliométricos, como los multisaltos, para fortalecer tu tren inferior: tobillos, isquiotibiales, cuádriceps, psoas, etc. Con un trabajo de fortalecimiento reforzaras la musculatura que rodea tus articulaciones y evitarás así posibles microrroturas fibrilares y esguinces.

2.- ENTRENAMIENTO

Respecto a la progresión en el entrenamiento, se recomienda entrenar por tramos cortos y conocidos de no más de 1 km de distancia. Posteriormente, traslada tus entrenamientos a senderos con diferentes desniveles y, finalmente, opta por entrenar por rutas trialeras.
En cuanto a la contabilización del volumen del entrenamiento, “entrena según el tiempo y no según la distancia” ya que, como hemos dicho anteriormente, la combinación de senderos, caminos, desniveles, subidas y bajadas, hacen que el volumen de kilómetros recorrido sea muy relativo.

3.- TÉCNICA 

Es muy importante entrenar bien las bajadas por su dificultad técnica y física. En los descensos, los músculos de la pierna se contraen de forma excéntrica, es decir, alargándose en lugar de contrayéndose, como ocurre en las subidas. Este tipo de contracción es muy agresiva para el músico, traduciéndose en sobrecargas. Para evitar esa fatiga muscular y acelerar la recuperación, hay que entrenar específicamente el tren inferior. Incluye trabajos de propiocepción.

4.- El CALZADO Y ACCESORIOS

 Lleva una zapatilla cómoda, con buena amortiguación y estabilidad, y que no te esté muy justa.
Por otra parte, es recomendable el uso de bastones ultraligeros, mallas largas, un cortaviento ligero con capucha e impermeable por si lloviera, una riñonera o camelback para transportar los alimentos, el móvil, GPS.

5.- HIDRATARSE BIEN

Tanto entrenando como en carrera es fundamental mantenerse hidratado para acabar con garantías y sobre todo para la recuperación posterior.
En tus salidas por la montaña, a puesta antes por los geles que por las barritas energéticas ya que los geles se digieren más fácilmente y cuesta menos trabajo ingerirlos. De todos modos, cada cuerpo tiene una fisiología y unas necesidades distintas, así que es recomendable que experimentes todo tipo de alimentos en tus entrenamientos, pero no durante las carreras.

Disfruta de la montaña.

 

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