Importancia de los Carbohidratos en el Deporte

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo, por lo tanto necesitamos concentraciones estables y mantenidas de éstos para retrasar el inicio de la fatiga y lograr un rendimiento deportivo óptimo. Las reservas que tenemos de carbohidratos en nuestro cuerpo son muy limitadas: sólo disponemos de 50 Kcal de glucosa sanguínea para su uso inmediato. El resto de los depósitos se encuentra bajo la forma de glucógeno hepático (12%) y muscular (80%).

El metabolismo de los carbohidratos con la consiguiente obtención de energía para la célula (ATP), se conoce como Oxidación.

La nutrición deportiva promueve diferentes opciones para aumentar la biodisponibilidad de carbohidratos en el ejercicio, incluyendo su consumo antes, durante y en el período de recuperación.

¿ En qué caso se recomienda el aporte exógeno de carbohidratos durante el ejercicio?

La suplementación con carbohidratos durante el ejercicio tiene dos indicaciones precisas:

 1- Ejercicio continuo de moderada intensidad con duración prolongada, mayor a 60 minutos.

2- Ejercicio continuo o intermitente de alta intensidad con duración menor a 60 minutos.

Los carbohidratos de una bebida o alimento ahorrarán el glucógeno del hígado, aumentarán la oxidación de carbohidratos por el músculo e impactarán positivamente sobre ciertas respuestas del sistema nervioso central, como es la fatiga, determinante final de la duración del ejercicio.

 ¿Cuál es la dosis óptima a ingerir?

La cantidad óptima de carbohidratos a ingerir debe ser idealmente la cantidad que resulte en la máxima tasa de oxidación de carbohidratos exógenos.

En diversos estudios se ha demostrado que los carbohidratos de una sola fuente, tal como la glucosa, pueden oxidarse a tasas máximas de 60 gramos por hora y cuando se ingiere una combinación de carbohidratos, por ejemplo, glucosa y fructosa, pueden alcanzar tasas de oxidación ligeramente mayores, 100 gramos por hora. Al ingerir carbohidratos de diferentes fuentes se estimulan diferentes mecanismos de transporte del intestino a la sangre, aumentando su biodisponibilidad.

Esto signfica que el aporte exógeno se encuentra dentro de rangos estudiados y establecidos: La capacidad de absorción tiene un límite y si los receptores intestinales se saturan, el excedente quedará en el interior del intestino pudiendo generar malestares gastrointestinales.

Las bebidas isotónicas cuentan con 60 gramos de carbohidratos por cada 1000 mL, siendo una muy buena alternativa, considerando que paralelamente se está reponiendo líquido. Los geles de carbohidratos corresponden a otra posibilidad dentro de la suplementación. Deben consumirse a la misma tasa, 60 gramos por hora, siempre diluidos.

 ¿Qué ocurre con el aporte de carbohidratos en el ejercicio con duración menor a una hora?

Se ha demostrado que el aporte de carbohidratos exógenos en el ejercicio con duración menor a una hora no tiene diferencias estadísticamente significativas en el rendimiento.

La ingesta de carbohidratos en estos casos suprime la expresión genética de las enzimas oxidativas involucradas en el metabolismo de las grasas y por lo tanto pude interferir en el proceso de adaptación al entrenamiento que involucra una mayor dependencia del metabolismo de las grasas para la obtención de energía.

Fuente:  Suplementación con carbohidratos durante el ejercicio: ¿Ayuda? ¿Cuánto es demasiado? Jeukendrup A, Gatorade Sports Science Institute.  Foto de portada extraída de www.valecarvallo.cl

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