Hidratarse/ Rendir o Morir

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Riesgo para la Salud

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Fuente:

1. Palacios Gil-Antuñaño, N et al. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos.  Archivos de la Federación Española de Medicina del Deporte. Volumen XXV. Número 126,2008;245-258.

2. Kenefick R, Cheuvront S. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. Vol.70(Suppl.2);S137-S142.

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Fotos: Punta de Lobos Chile

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Autor: Maria Fernanda Sanhueza.S

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El agua corresponde al 60% de nuestro peso corporal. Se encuentra en todos los tejidos del organismo y tiene diversas funciones como la digestión, absorción y transporte de nutrientes, la eliminación de desechos metabólicos, la termorregulación, la lubricación de las articulacionesentre otras. Para mantener el balance hídrico en nuestro organismo, la ingesta de agua debe ser equivalente a la pérdida. La pérdida normal se produce por la orina, heces  y por las pequeñas partículas de agua que eliminamos al respirar y hablar.

La práctica de ejercicio da lugar a la producción de  sudor con el fin de mantener un equilibrio en la temperatura corporal, siendo el sudor una fuente adicional de pérdida de agua.

Durante el ejercicio se debe beber líquido regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como:

  1. La intensidad y duración del ejercicio.
  2. Las condiciones ambientales: calor, frío, altura, humedad.
  3. Las características del individuo: estado físico, peso, indumentaria.

¿ Cómo determinar nuestro grado de hidratación ?

Existen tres variables clínicas útiles  que corresponden al peso corporal, la sed y las características de la orina.

El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de cuantificar el agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar ejercicio. Resulta útil, ya que entrega una aproximación de cuánto líquido debemos reponer. Se considera que un deportista está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable, variando menos de un 1%.

El mecanismo de la sed se desarrolla una vez que existe cierto grado de deshidratación y se alivia tras producirse la completa restitución de las pérdidas.

La densidad de la orina, examinada por los cambios de coloración, nos indica que al observar una orina oscura nos encontramos frente a un deportista deshidratado.

¿ Qué riesgos conlleva la deshidratación?

La deshidratación genera un deterioro cognitivo y disminuye el rendimiento deportivo, y ocurre cuando la disminución de la masa corporal supera el 2%. Tal situación se ve incrementada en presencia de temperatura ambiental elevada.

 ¿Qué beber?

Cuando el ejercicio tiene una duración menor a una hora,  hidratarse sólo con Agua.  En situaciones en que la intensidad sea elevada o cuya duración supere la hora, se recomiendan las bebidas isotónicas por su componente de hidratos de carbonos.

¿ Cómo hidratarse ?

Las necesidades dependerán de la duración e intensidad del ejercicio.

ANTES:  Se recomienda beber lentamente 5-7 ml/Kg en las 4 horas anteriores a la práctica deportiva.  Para una persona de 70 Kg corresponde a 1 vaso y medio.

DURANTE:  A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora se hace imprescindible.

Se recomienda beber entre 6-8 ml/Kg por cada hora, aproximadamente 400 o 500ml/hora o 150-200ml cada 20 minutos. No es necesario tomar más del fluído necesario para compensar el déficit hídrico. Para una persona de 70 Kg corresponde a media botella de 500cc cada 20 minutos a contar de la media hora de ejercicio.

La temperatura ideal  de los líquidos debe oscilar entre los 15-21 °C. Bebidas más frías enlentecen la absorción, mientras que las más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

DESPUÉS: Se debe reiniciar la hidratación tan pronto finalice el ejercicio. El objetivo es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica. Si existen pérdidas de peso superiores al 2%, se recomienda beber aunque no se tenga sed y salar los alimentos, y beber al menos el doble de lo perdido en las primeras serias horas.

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