Recupérate post-ejercicio

La fatiga y la recuperación muscular son fenómenos normales tras los entrenamientos y en la competición. 

Hay poco conocimiento científico basado en la evidencia que realmente nos indique  ¿qué me sirve y qué no me sirve? Lo que sí está claro, es que la recuperación es un proceso fundamental en cada individuo, y que una falta de recuperación podría afectarnos negativamente en el rendimiento. La recuperación es también individual, no aplica de la misma manera para todos los deportistas, aunque se trate de deportes de equipo, y es muy distinta por género, según sea un deportista hombre o mujer, y según la disciplina deportiva.

Existe la fatiga centralen la cual el deportista está mentalmente agotado, y periféricaque involucra su aparato locomotor. 

¿Cuáles son las técnicas de recuperación que están demostradas científicamente?

1- Recuperación activa: consiste en imitar, a una intensidad moderada, el gesto deportivo realizado. Por ejemplo, tras un partido de fútbol, caminata rápida o trote suave sobre un treadmill (trotadora); tras un arduo entrenamiento de ciclismo, pedalear de forma moderada sobre bicicleta estática o sobre tu bicicleta con rodillo. Para éstos y varios deportes, aplican los ejercicios acuáticos en piscina, moviendo la musculatura ejercitada.

2- Cuestionario de Estrés: consiste en responder preguntas estandarizadas sobre ¿cómo me siento? ¿cómo está mi ánimo? Y así poder controlar mi estado mental y físico. Estos cuestionarios suelen revisarlos los entrenadores y médicos deportivos y podrán tener una aproximación de cómo se siente el deportista y correlacionar su rendimiento e individualizar la recuperación.

3- Hidroterapia: el agua de por sí tiene múltiples beneficios, y en cuánto a la recuperación, es recomendable realizar una inmersión contínua en agua a 10° hasta que el deportista lo tolere, o también de forma intermitente, con el agua a una temperatura de 11°, 2 minutos de inmersión y 2 minutos de descanso, simulando el esfuerzo del juego en disciplinas que involucran SPRINTS. (Movimientos explosivos de elevada potencia cada cierto tiempo, tal cómo es en el fútbol, hockey, basketball, entre otros.)

4- Nutrición: se calcula la hidratación post ejercicio y requerimientos calóricos de manera individualizada, para reponer el combustible perdido. Existe una ventana metabólica o “timming”, que corresponde a las 2 horas post ejercicio, donde debemos ingerir lo que realmente nuestro Nutricionista Deportivo diseñó para nosotros. De esta manera tendremos nuevamente, en lenguaje coloquial “el estanque lleno”.

5- Horas de sueño: resulta fundamental, los expertos recomiendan dormir 8 horas diarias y hacer una siesta entre 20 min a 1 hora.

Ahora, las siguientes técnicas que expondré, son ampliamente practicadas, pero existen pocos estudios clínicos controlados y que sean aplicables y replicables en otra población. Son aprobadas, y útiles clínicamente, sin embargo no se ha podido encontrar aún el sustrato fisiológico específico en la recuperación y en la mejora del rendimiento, pudiendo tener efecto placebo, sobre todo las últimas:

1- Elongaciones

2- Masoterapia

3- Calcetas/Vendas de compresión 

Como han podido observar, la ciencia está atrasada en relación a lo que se viene practicando desde hace siglos, incluso desde la Era Griega. No podemos subestimar lo vital que resulta la recuperación post-entramiento y post-competición si nuestro objetivo es rendir al máximo.

Fuente:

Nuevas Tendencias en Recuperación en Deporte de Élite. Workshop Dr.Julio Calleja (UCAM – Universidad Católica San Antonio de Murcia)

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